X
x
جهت سفارش تبليغ در سایت ثامن بلاگ کليک کنيد




پرورش اندام و بدنسازی - عضلات ذوزنقه اي کول

عضلات ذوزنقه اي کول

دسته بندی : عضلات سرشانه و کول,
حتماً شما نيز برخي از ورزشکاران را در باشگاه به عينه ديده ايد که عضلات سينه اي غول پيکري داشته، عضلات سرشانه آنها همانند گلوله هاي توپ بزرگ شده اند، عضلات زير بغل آنها رشد غير قابل تصوري کرده است و در عوض نشاني از بزرگ شدن و رشد در کول هاي آنها ديده نمي شود.
حتما برخي ديگر از ورزشکاران را نيز ديده ايد که بزرگي بي حد و اندازه و نامتناسب کول آنها، تناسب اندام شان را بر هم زده است و چنين به نظر مي رسد که کول هاي آنها بر بدن شان سنگيني مي کند.
افراط و تفريط در تمرين دادن عضلات چيزي نيست که ورزشکاران رشته هاي قدرتي و مخصوصاً پرورش اندام کاران با آن بيگانه باشند. اغلب ورزشکاران عضلات و قسمت هايي از بدن خود که بدن شان در رشد دادن آن قسمت ها استعداد بيشتري دارند را به دليل اينکه از ديدن آن قسمت ها در آيينه لذت بيشتري مي برند بيشتر تمرين داده و در تمرينات روزانه نيز بيشترين توجه خود را معطوف به اين نقاط مي کنند.
نتيجه چنين اشتباهاتي نيز به صورت بزرگ شدن برخي قسمت هاي بدن ديده مي شود که اين عمل منجر به بر هم خوردن تناسب بدن شده و در نهايت نيز بر روي سن مسابقات نتيجه را عليرغم برتري داشتن ورزشکار بر حريفان به نفع حريفان رقم مي زند.
بسياري از ورزشکاران نيز بر روي قسمت هايي از بدن خود که در اصل از ضعف عضلات آن قسمت رنج مي برند و يا بدن آنها استعداد چنداني براي رشد دادن عضلات اين قسمت را ندارد و يا خود ورزشکار با اصول صحيح تمرين بر روي آن عضلات آشنايي چنداني ندارد صرف نظر مي کنند و در نتيجه رشد ناکافي اين عضلات نيز بر روي سن مسابقات منجر به ناکامي و شکست ورزشکار در برابر ورزشکاراني که پيشرفت هاي چنداني نيز در ورزش ندارند مي گردد. ..........

آناتومي عضلات کول

http://www.samenblog.com/uploads/c/cutler/8637.jpg

عضلات کول که در اصطلاح آناتومي Trapezius يا به اختصار Traps نيز خوانده مي شوند در اصل عضلاتي ذوزنقه اي شکل هستند که از بالا به قسمت هاي فوقاني گردن متصل شده و از پايين نيز بر روي شانه ها گسترش يافته و به استخوان ترقوه متصل شده و تا قسمت هاي وسط پشت نيز پايين مي آيند.
به عبارت ديگر مي توان گفت که اين عضلات به عضلات زير بغل و عضلات شانه گره خورده اين و اين عضلات همگي در هم تنيده شده اند.
عضلات کول نقش بسيار مهمي در موفقيت هاي ورزشي ورزشکاران رشته پرورش اندام دارند. ورزشکاران قدرتي کار همانند وزنه برداران و وزنه برداران قدرتي نيز به دليل اينکه مدام با وزنه هاي سنگين کار کرده و مدام نيز اين وزنه ها را با استفاده از کول هاي خود بالا کشيده اند از عضلات کول قدرتمند و در عين حال بسياري بزرگي برخوردار هستند.
به جرات مي توان گفت اگر ورزشکاران از اين مهم با خبر بودند که عضلات ذوزنقه اي کول از عضلات شکمي بزرگ تر و در برخي موارد نيز مهم تر هستند بيش از اين به تمرين بر روي اين دسته از عضلات تاکيد مي کردند.
عضلات کول تقريباً در اغلب حرکاتي که ورزشکاران انجام مي دهند به کار گرفته شده و تمرين داده مي شود. از اين جهت شايد اين عضله را بتوان از پرکارترين عضلات بدن آدمي دانست. باور کردن اين مسئله شايد براي کساني که اطلاع چنداني در مورد عملکرد عضلات کول ندارند مشکل باشد اما به جرات مي توان گفت که بدون استفاده کردن از عضلات کول عملاً تمرين کردن با وزنه ناممکن خواهد بود.
به دليل اينکه اين عضلات تقريباً در تمامي حرکاتي که ورزشکار رشته پرورش اندام آنها را انجام مي دهد به کار گرفته مي شود مي توان گفت که براي تحريک کردن اين عضلات و وادار کردن آنها به رشد بايد از وزنه هايي به مراتب سنگي تر از وزنه هايي که براي تمرين دادن ديگر قسمت هاي بدن از آنها استفاده مي کنيد استفاده کرد.
چه زماني بايد عضلات کول را تمرين داد؟
به دليل اينکه هم به هنگام تمرين بر روي عضلات پشت و هم به هنگام تمرين دادن عضلات سرشانه، عضلات کول فشار سنگيني را متحمل مي شوند اين پرسش همواره مطرح بوده است که آيا عضلات کول را بايد به همراه عضلات پشت تمرين دارد يا بايد آنها را در روزهايي که بر روي عضلات سرشانه تمرين مي کنيد تمرين داد؟
تمرين دادن عضلات کول به صورت جداگانه معمولا ايده درستي نبوده و منجر به بروز عارضه تمرين زدگي در بدن ورزشکاران خواهد شد. عضلات کول از جمله عضلاتي هستند که به راحتي و به سرعت رشد کرده و بزرگ مي شوند اما در صورتي که در جلسات تمرين مجزا، منحصراً بر روي اين عضلات تمرين کنيد اين به اين معني خواهد بود که شما تقريبا در تمام روزهاي هفته بر روي بالا تنه و بر روي عضلات بالا تنه کار مي کنيد. کار کردن بر روي عضلات بالا تنه در تمامي روزهاي هفته نيز به اين معني خواهد بود که شما در طولاني مدت با عارضه تمرين زدگي دست به گريبان خواهيد شد.
بنابراين اين پرسش مطرح مي شود که کول ها را چه زماني بايد تمرين داد؟ قسمت هاي بالايي عضلات کول در جلساتي که شما بر روي عضلات سرشانه تمرين مي کنيد تحت فشار قرار مي گيرند و قسمت هاي پاييني اين عضلات نيز بيشتر در جلساتي که شما بر روي عضلات پشت تمرين مي کنيد متحمل فشار تمرين مي شوند.
براي تمرين دادن عضلات کول حرکات هاي زياد و متنوعي وجود دارد که مي توانيد از آنها استفاده کنيد.
متخصصين علم تمرين توصيه مي کنند که براي پرورش دادن همه جانبه عضلات کول در جلسات تمريني عضلات پشت که عضلات کول نيز خواه و ناخواه تحت فشار تمرين قرار مي گيرند در پايان جلسه تمريني مي توانيد يک حرکت اختصاصي بر روي کول که بيشتر نيز قسمت هاي بالايي اين عضلات را تحت فشار قرار مي دهد داشته باشيد. همانگونه که ذکر شد تمرين بر روي عضلات پشت قسمت هاي پاييني عضلات کول را به خوبي تحت فشار قرار مي دهد و افزودن تمريني اختصاصي مناسب بر روي قسمت هاي بالايي عضلات کول امکان رشد همه جانبه اين عضلات را نيز فراهم خواهد کرد.
به طور مثال شما مي توانيد در اين مقطع زماني از حرکت کول با کابل يا شراگز نشسته با دمبل استفاده کنيد. براي انجام اين حرکات شما بايد شانه ها را به سمت عقب متمايل کرده و بازوها را نيز تا جايي که مقدور است صاف نگه داشته و از تکان هاي غير ضروري بدن نيز جلوگيري کنيد و فشار را منحصراً بر روي عضلات کول هدايت کنيد.
در انجام اين حرکات تنها و تنها شانه ها بايد متحرک باشند و به سمت بالا و پايين حرکت کنند. در صورتي که براي تمرين دادن عضلات کول از وزنه هاي سنگين و غير متعارف استفاده کنيد به ناچار براي اجراي حرکت بايد تقلب کنيد و اين همان اشتباهي است که اغلب ورزشکاران در تمرين دادن کول آن را مرتکب مي شوند.
گفته مي شود که تمرين دادن عضلات کول در روزهايي که عضلات سرشانه را تمرين مي دهيد مناسب تر و کارآمد تر خواهد بود. باز هم در اين ميان سوالي مطرح مي شود که آيا عضلات کول را بايد قبل از تمرين دادن عضلات سرشانه تمرين داد يا پس از آن؟
در صورتي که تمرين بر روي عضلات کول را پيش از تمرين دادن عضلات سرشانه انجام دهيد به دليل اينکه در تمرين دادن عضلات کول معمولا از وزنه هاي سنگين استفاده مي شود مي توان انتظار داشت که به کار گرفتن وزنه هاي سنگين موجب خستگي عضلات سرشانه شده و خستگي ناشي از تمرين کردن با وزنه هاي سنگين نيز از کيفيت تمريني که قرار است بر روي عضلات سرشانه داشته باشيد بکاهد. بنابراين بهترين زمان براي تمرين دادن عضلات کول را مي توان در جلسات تمريني سرشانه و پس از تمرين دادن عضلات سر شانه دانست.
در صورتي که در سطوح پيشرفته هستيد براي تمرين دادن عضلات کول مي توانيد از 2 الي 3 حرکت تمريني و کلاً از 8 الي 9 ست تمرين استفاده کنيد. اين مقدار تمرين بر روي عضلات کول با توجه به اينکه اين عضلات همواره به تمرين پاسخ خوبي داده و رشد خوبي نيز داشته اند براي رسيدن به عضلات کول تحسين برانگيز کفايت خواهد کرد.
تمرين بر روي عضلات کول
بهترين و کامل ترين تمرين بر روي عضلات کول را مي توان شراگز دانست. اين حرکت را مي توان از زواياي مختلف و با استفاده از ابزارهاي گوناگون از قبيل دمبل، هالتر و حتي ماشين و کابل انجام داد. اما با اين وجود گفته مي شود که شراگز با دمبل کماکان بهترين و محبوب ترين حرکت براي افزايش دادن حجم عضلات کول به شمار مي رود.
براي انجام اين حرکت شما بايد دو عدد دمبل يکسان را در دو دست گرفته و بايستيد. دمبل ها را در طرفين بدن نگه داشته و براي جلوگيري از برخورد وزنه ها با پاها اندکي آن را از بدن دور کنيد و سپس حرکت را آغاز کنيد.
در حين اجراي اين حرکت شانه ها بايد به آرامي و با تمرکز حرکت کرده و به سمت بالا کشيده شوند. در اجراي اين حرکت توجه به اين مهم داشته باشيد که آرنج ها بايد همواره صاف باشند و تغيير زاويه آرنج نبايد رخ دهد. معمولا کساني که در تخمين قدرت واقعي خود اشتباه مي کنند و از وزنه هاي سنگين تر از حد توان خود استفاده مي کنند براي کامل کردن حرکت آرنج ها را خم کرده و يا از پرتاب کردن وزنه و يا از ديگر روش هاي معمول و غلط استفاده مي کنند.
اين افراد بايد به اين مهم توجه داشته باشند که منظور از انجام اين قبيل حرکات بالا بردن وزنه نيست که ورزشکار کجاز باشد تا به هر نحوي که شده باشد آن را بالا ببرد. مراد از اين قبيل تمرينات وارد کردن فشار مناسب و مثبت بر عضلات و تحريک کردن آنها و وادار کردن آنها به رشد است.
در انجام حرکت شراگز به اين هدف بيانديشيد که شما بايد در حين انجام حرکت شانه ها را به بالا هدايت کرده و تا جايي که شانه ها با گوش ها تماس داشته باشند آنها را بالا بکشيد. اين کار در عمل غير ممکن است اما در صورتي که هدف و تصور شما چنين باشد يقينا شانه ها را تا بالاترين نقطه ممکن بالا خواهيد کشيد و برخلاف برخي از ورزشکارها که بالا رفتن چند ميلي متري شانه ها را براي تمرين دادن اين عضلات کافي مي دانند از شانه خالي کردن در حين تمرين پيشگيري خواهيد کرد.
اين حرکت را هم با دمبل و هم با هالتر مي توان انجام داد. استفاده از هر کدام از اين ابزار و وسايل معايب و برتري هايي داشته است. زماني که شما با هالتر کار مي کنيد يقينا مي توانيد از وزنه هاي سنگين تر استفاده کنيد اما اين در حالي است که استفاده از دمبل موجب مي شود که شما تمرکز بيشتري بر روي حرکت داشته باشيد و فشار را بيشتر از پيش بر روي عضلات کول متمرکز کنيد.
زماني که از هالتر استفاده مي کنيد هالتر را بايد از روبروي بدن به سمت بالا بکشيد ولي زماني که از دمبل استفاده مي کنيد مي توانيد وزنه را از طرفين بدن به سمت بالا هدايت کنيد. بالا کشيدن وزنه ها از طرفين بدن موجب مي شود تا فشار تمريني وارد بر عضلات کول بيش از پيش تقويت شده و عضلات کول نيز رشد بهتر و با کيفيت تري را تجربه کنند.
با تمام اين تفاسير مي توان گفت که استفاده از وزنه هاي آزاد کماکان بهترين روش براي تمرين دادن و برجسته کردن عضلات کول است.
از ديگر حرکاتي که براي تمرين دادن عضلات کول مورد استفاده قرار مي گيرد مي توان به کول با هالتر اشاره کرد. در دروان حجم مي توان با تلفيق اين حرکت و حرکتي که در پاراگراف هاي بالا در مورد آن توضيح داديم به حجم برتر عضلات کول دست يافت.
براي انجام اين حرکت شما بايد هالتري مناسب را انتخاب کرده و دست ها را با فاصله اي کمتر از عرض شانه بر دور آن گره زده و در قسمت مثبت حرکت نيز هالتر را مماس با بدن و تا زير چانه بالا بکشيد. اين حرکت علاوه بر عضلات کول، حتي عضلات سرشانه و تا حدودي عضلات پشت را نيز تحت فشار قرار مي دهد.
ورزشکاران براي جدا کردن عضلات کول از عضلات سرشانه از اين حرکت استفاده هاي موفقي کرده اند. برخي از ورزشکاران براي انجام دادن اين حرکت از وزنه هاي فوق سنگين استفاده کرده و متعاقب اينکه در بالا بردن صحيح آن ناکام باقي مي مانند تمرين را به تقلب کشيده و هالتر را به هر نحوي که شده باشد بالا مي برند.
در اين قسمت نيز بايد اين مهم را يادآوري کنيم که هدف پرورش اندام کار واقعي از انجام اين حرکات، بالا بردن وزنه نيست بلکه فرد با پرداختن به اين تمرينات قصد وارد کردن فشار تمرين بر عضلات خود را دارد و بس.
در صورتي که شما در انجام دادن تمرينات به اين اصل مهم توجه نداشته باشيد که تمرين با وزنه هاي سنگين تر الزماً به معني وارد شدن فشار تمريني شديد و مثبت بر عضلات نيست و در صورتي که تفاوتي بين پرورش اندام و وزنه برداري قدرتي قائل نباشيد يقينا بايد بدانيد که حتي با اصول اوليه تمرين پرورش اندام نيز فرسنگ ها فرسنگ فاصله داريد!
شما براي تمرين دادن عضلات کول خود همواره بايد حرکت شراگز را پايه و اساس کار خود قرار داده و از ديگر حرکات مختص کول نيز بسته به هدفي که داريد استفاده لازم را بکنيد. در صورتي که عضلات خود را با فشار تمريني شديد تمرين مي دهيد وزنه ها را تا جايي سنگين کنيد که از پس اجراي صحيح حرکت بر آييد، نه بيشتر!
براي تمرين دادن عضلات کول از تکرار هاي 10 الي 15 تايي استفاده کنيد. براي تمرين دادن عضلات کول که ساختار ويژه و متمايزي دارند شما نياز به انجام تمرينات مختص سيستم هوازي و اسيد لاکتيک داريد.
ورزشکاران اشتباهات زيادي در مورد انجام برنامه تمريني و در مورد تمرين دادن عضلات خود مرتکب مي شوند که تا جاي ممکن در مقالات به نمونه هايي از آنها اشاره مي کنيم.
متخصصين عقيده دارند که شراگز چرخشي بر خلاف آنچه که عموم ورزشکاران و مربيان توصيه مي کنند بيشتر از آنکه براي تشديد فرايند رشد عضلات کول مفيد باشد براي سلامت عضلات گردن و براي سلامتي مفاصل آدمي مضر است.
پرداختن به تمامي اشتباهاتي که ورزشکاران و مربيان آنها را مرتک شده و اين اشتباهات را نيز به عنوان اسرار پرورش اندام به خورد همديگر مي دهند مجالي بيش از مثنوي هفتاد من کاغذ طلب مي کند اما در اين قسمت از مقاله که در واقع قسمت پاياني آن نيز هست توصيه هايي در مورد تمرين دادن عضلات کول را ذکر مي کنيم و اميد داريم که مفيد فايده واقع شود:
· در تمرين دادن عضلات کول و در کل در تمرين با وزنه قبل از دست به کار شدن بدن و عضلات خود را با تمرينات کششي گرم کرده و آنها را آماده پذيرش فشار تمرين کنيد.
· تمرين با وزنه هاي سنگين الزاماً به معني وارد شدن فشار تمريني شديد بر روس عضلات نخواهد بود. چه بسا که با وزنه هايي بسيار سبک تر نيز مي توان فشار سازنده و در عين حال بسيار سنگيني را بر عضلات وارد کرد.
· قبل از انجام حرکات ورزشي از الگوي صحيح تمرين اطلاعات کافي کسب کنيد و در تمرين با وزنه از تقليد که عاملي مخرب در ورزش به شمار مي رود خودداري کنيد.
· براي اجراي حرکت تنها و تنها از عضله اي که قصد تمرين دادن مستقيم آن را داريد استفاده کنيد و از دادن پيچ و تاب هاي زايد به ديگر قسمت هاي بدن خود همانگونه که بيشتر ورزشکاران ايؤاني چنين مي کنند مي کنند خودداري کنيد.
· به دليل اينکه تمرين بر روي عضلات کول معمولا با وزنه اي سنگين انجام مي شود براي به حداقل رساندن امکان بروز مصدوميت استفاده از کمربند و رعايت موارد ايمني نيز الزامي خواهد بود.


برچسب‌ها : , , , , ,
نویسنده: حسین | نسخه قابل چاپ | 1390/2/14 - 09:38 | 1 2 3 4 5

آخرین مطالب

محبوب ترین مطالب

موضوعات

درباره ما

آمار وبلاگ

افزونه ها